22 Beste rekken en oefeningen voor de onderrug om pijn te verminderen en kracht op te bouwen

Lage rugpijn is een van de meest voorkomende problemen bij volwassenen van in de dertig en ouder. Meeste van de lage rugpijn komt voort uit slechte gewoonten zoals:

• zware tassen dragen in plaats van een tas met wielen te gebruiken om uw lading te duwen
• ongepaste manieren om ermee om te gaan zware goederen op de werkplek
• slechte houding

Met zoveel behandelingsopties, oefening is een van de beste manieren om lage rugpijn te voorkomen of te behandelen, vooral als mensen het goed doen. De oefeningen voor de onderrug moeten zich richten op de kernspieren, omdat ze zorgen voor stabiliteit en ondersteuning van de menselijke rug en wervelkolom. 

De oefeningen die we zullen bespreken, zullen dus gericht zijn op het uitdagen en versterken van:

• heupen
• wervelkolom 
• bekkenbodem 
• en buik

Trainen is voordelig op zoveel manieren, en iedereen zal er verstandig aan doen om mee te doen en van lichaamsbeweging een onderdeel van hun gewoonten te maken. Bovendien kan het ontstaan ​​van chronische rugpijn zeker worden voorkomen of zelfs worden uitgesteld door verschillende vormen van lichaamsbeweging toe te passen.

Lees voordat u oefeningen gaat doen eerst ons artikel over symptomen en oorzaken van lage rugpijn en bezoek uw fysiotherapeut om de oorzaak van uw pijn te achterhalen.

Geen lage rugpijn? We hebben er ook een artikel aan gewijd oefeningen voor rugstrekoefeningen !

De 11 effectieve oefeningen om je onderrug te versterken

1. De Glutebrug

De gluteus maximus en transversus abdominus worden geactiveerd door de brugoefeningen. De gluteus maximus is een strekspier van de heup die het uitsteeksel van de billen vormt. De transversus abdominus zijn de buikspieren. 

Bereiding :

• Ga met gebogen knieën op je rug liggen en houd je voeten plat op de grond.
•  Voorkom dat u uw adem inhoudt, houd uw buikspieren aangespannen. 
• Til je billen van de grond
• houd deze positie vijf tot tien seconden vast.
•  En na 10 seconden laat je je lichaam langzaam weer zakken.

2. De dode bug

Om je buikspieren te trainen terwijl je ook de armen en benen traint. 

Routebeschrijving :

• Houd voor een startpositie beide benen in de lucht terwijl u op uw rug ligt,
• En dan in een hoek van 90 graden, til en buig je heupen en knieën.
• Houd je rug tegen de grond en span je buikspieren aan.
• Strek een been in de lucht terwijl je op je rug ligt
• Hef je voet van de vloer en de andere arm boven je hoofd.
• Wissel het andere been en de arm af
• Terugbuigen vermijden 

3. Plank met beenliften

Routebeschrijving :

• Neem een ​​push-up positie aan waarbij je je ellebogen strekt.
• Laat je handen onder elke schouder op de grond rusten. 
• Om uw ruggengraat recht te houden, houdt u uw billen in lijn met uw lichaam en vergeet u niet de spieren aan te spannen.
• til een been in de lucht en laat het langzaam weer zakken. Vermijd het kantelen van uw bekken.
• Verander van been door hetzelfde te doen en wissel ze herhaaldelijk af. 

4. Zijplank

De schuine spieren en de gluteus medius zijn de beoogde kern in deze oefening.

Routebeschrijving :

• Ga op de grond liggen,
• draai naar je rechterkant en stapel je benen op elkaar
• Met je linkerknie gestrekt 
• Til je lichaam van de grond met je ruggengraat recht gehouden. Uw rechterelleboog moet zich onder uw schouder bevinden
• Deze positie moet ongeveer tien seconden worden aangehouden
• Laat jezelf op de grond zakken.
• Herhaal deze oefening aan de linkerkant en blijf van kant wisselen.

5. Gevoelige flutters

De multifidi-spieren worden in deze oefening uitgedaagd om je lage rug te versterken en de wervelkolom te stabiliseren. 

Routebeschrijving :

• Strek je armen boven je hoofd terwijl je op je buik ligt. 
• Til tegelijkertijd uw linkerbeen en de rechterarm op 
• Til tegelijkertijd je linkerbeen en je rechterarm op
• Herhaal deze oefening nog een paar minuten.

6. Vogel honden

Deze oefening traint veel kernspieren; erector spinae, bilspieren, buik en schouderbladen. 

Routebeschrijving :

• Ga op de grond op handen en knieën zitten
• Laat je onderrug plat worden zoals aan de bovenkant van de tafel om je buik- en rugspieren te activeren.
• til je linkerarm en rechterknie in de lucht totdat ze volledig zijn uitgestrekt.
• Houd uw bekken strak om kantelen te voorkomen.
• Houd die positie 5-10 seconden vast.
• Keer terug naar de grond en wissel hand en been af.
• Herhaal de routine. 

7. Gebedsplank

In deze routine wordt een oefenbal gebruikt om de transversus abdominis-spier uit te dagen. 

Routebeschrijving :

• Plaats uw oefenbal voor u terwijl u op de grond knielt.
• Als je je handen in elkaar vouwt, moet je je onderarmen op de bal leggen.
• Neem met een neutrale wervelkolom een ​​plankpositie aan. Laat je buikspieren samentrekken. 
• Laat je knieën van de vloer worden getild.
• Zorg ervoor dat je je borst niet op de bal laat rusten.
• Houd de positie 5-10 seconden vast en laat dan je knieën weer op de grond zakken.

8. Opdrukbare rugextensies

Routebeschrijving :

• houd je handen onder je schouders nadat je op je buik hebt gelegen.
•  je handen naar beneden duwen
• totdat je voelt dat je schouders van de vloer komen.
• Laat je ellebogen op de grond onder je schouders staan. 
• Houd deze positie enkele seconden vast.

Goed om te weten : Chiropractoren raden deze oefening gewoonlijk aan hun patiënt aan voor lage rugpijn!

9. Muur zit

Routebeschrijving :

• op een afstand van ongeveer 10 tot 12 inch, ga met je rug naar de muur staan.
• Je ruggengraat moet plat tegen de muur zijn terwijl je erop leunt.
• tot je knieën licht gebogen zijn, glijd je langzaam langs de muur naar beneden. Met je lage rug tegen de muur gedrukt. 
•  tel tot 10 terwijl je deze positie vasthoudt en schuif dan voorzichtig terug de muur op.
• Doe dit 8 tot 12 keer.

10. Gedeeltelijke crunches

De kernkrachttraining wordt gebruikt om kracht op te bouwen in de onderrug van de patiënt, gedeeltelijke crunches worden geïntroduceerd in de routine van een patiënt. Het is bekend dat deze manier van trainen zowel de onderrug- als de buikspieren versterkt. 

Routebeschrijving :

• Buig je knieën, ga achterover op de grond liggen en houd je voeten plat op de grond. 
• Je kunt ervoor kiezen om je armen over de borst te kruisen of achter je hoofd te houden
• Span je buikspier aan, til je schouders van de vloer terwijl je uitademt. 
• Pas op dat u niet met uw ellebogen leidt 
• Laat je armen je nek niet van de vloer trekken. 
• Ga een seconde door in deze positie
• laat jezelf harmonieus weer op de grond zakken.
• Herhaal dit 8-12 keer. 
• Laat je voeten, stuitje en onderrug tegen de grond rusten terwijl je deze oefening doet.

Goed om te weten : Deze oefening is ook een van de beste oefening om buikvet te verliezen !

11. Hamstring strekt zich uit

Aan de achterkant van het been vinden we enkele spieren die de werking van de onderrug ondersteunen. Deze oefening richt zich dus op dat gebied om de druk op het been te verlichten en zo de onderrug van de patiënt te verbeteren. 

 Routebeschrijving : 

• Ga met je knie gebogen op je rug liggen.
• Rijg een handdoek onder de bal van de ongebogen voet.
• Terwijl je je knie strekt, trek je de handdoek langzaam terug.
• Laat de achterkant van je been voorzichtig strekken. 
• Houd het stuk minimaal 15-30 seconden vast.
• Doe dit voor elk been vijf keer. 

8 sporten die lage rugpijn helpen verminderen

Het cardiovasculaire systeem wordt beter versterkt door aerobicsoefeningen. Dit is ook de beste manier om af te vallen als u te zwaar bent, wat uw onderrug zal helpen.

1. Pilates

Deze fysiotherapie omvat gecontroleerd ademen en strekken. In de meeste systematische reviews werd Pilates aanbevolen als een van de meest effectieve revalidatietools die de pijn en invaliditeit aanzienlijk hebben verminderd bij de meeste mensen die het gebruikten.  

2. Yoga

Er is gemeld dat dit de functionaliteit verbetert en de pijn enigszins vermindert bij patiënten met chronische lage-rugpijn. Een studie toonde de efficiëntie van yoga waar patiënten die begonnen met yoga en oefenen gedurende 12 weken had minder symptomen van lage rugpijn dan degenen die boeken moesten lezen over de zorg voor uw rugpijn. 

3. Wandelen

Een van de gemakkelijkste vormen van fysiotherapie die gratis is. Voor patiënten die functionaliteit hebben verloren of een tijdelijke handicap hebben, kan dit echter een uitdaging zijn. 

En als zodanig moeten patiënten zich voor een lange termijn inzetten voor looptherapie onder toezicht om ervoor te zorgen dat de therapie gestaag wordt uitgevoerd zonder druk op de patiënt uit te oefenen.

Er is gemeld dat de langdurige toewijding aan gecoördineerde looptherapie even effectief is als andere niet-medicamenteuze interventies. Mensen die het bewegingsvermogen konden verliezen, kregen het na verloop van tijd terug door looptherapie. Wandelen is zeker een goede therapie. 

4. Zwemmen

Het water in het zwembad tilt je op waardoor je lichter wordt. Trainingen in het zwembad hebben dus geen impact op uw gewrichten en als gevolg daarvan is uw rug in orde. U moet echter bewegingen die draaien en draaien vermijden, omdat deze uw rug kunnen beschadigen. 

5. Fietsen

Dit moet worden gedaan met een training met weinig impact, omdat het de beenspieren versterkt die de wervelkolom ondersteunen, waardoor de druk van de rug en de wervelkolom wordt verlicht. Je moet er alleen voor zorgen dat je houding goed is, dwz niet naar voren leunen. 

6. Halters en kettlebells

Het dragen van een set van deze gewichten op elke hand tijdens het lopen over een bepaalde afstand helpt om je rug te versterken omdat het stabiliteit en stijfheid creëert. Houd ook uw schouder naar achteren en uw ruggengraat recht om letsel te voorkomen. je zou er gewoon voor kunnen zorgen dat je met minder kilo's begint totdat je je comfortabel voelt om het een beetje te verhogen. 

7. Tai Chi 

Een oude Chinese oefening die wereldwijd populair wordt. Het goede aan tai chi is de rust en kalmte die gepaard gaat met degenen die het doen met synchronisatie van bewegingen. 

Verschillende onderzoeken hebben de efficiëntie van Tai Chi bevestigd, omdat het niet alleen de fysieke pijn aanpakt, maar ook een positieve invloed heeft op de mentale toestand van de persoon. Genezing begint in dit geval dus psychologisch en manifesteert zich vervolgens fysiek. 

Drie mechanismen van Tai Chi

Beweging

• Langzame en vloeiende bewegingen
• Low-impact oefening
• Verbeter houding, balans en uitlijning

Ademen 

• Ritmische ademhaling
• Sterke circulatie aangemoedigd
• Dwingt zuurstofrijk bloed naar de spieren en hersenen
• Lichaamsontspanning 

Meditatie 

• Verminder angst en stress
• Emotionele aanjagers
• Pijnstiller

bron

8. Schuimrol

Er wordt gezegd dat dit een van de gemakkelijkste en snelste manieren is om lage rugpijn te verminderen. Uit rapporten blijkt echter dat de meeste mensen schuimrollers verkeerd gebruiken, door er met hun rug naar boven op te rollen. Onjuist gebruik levert niet de verwachte resultaten op.

Toepassingen :

• Heupbuigers: de eerste plek om je foamroller te gebruiken. De heupbuigers zijn verbonden met de lumbale wervelkolom, en dus heeft het rollen van de heup een goed effect op uw lumbale wervelkolom.
• Glute spier: het versterken van deze spieren zal zeker een goed effect hebben op je wervelkolom en het aanpakken van lage rugpijn.
• Kalveren : herstel van de flexibiliteit van de kuitspier elimineer pijn in de onderrug. 

5 effectieve rekoefeningen voor pijn in de onderrug

Wie zei dat je de sportschool nodig hebt om lage rugpijn te verminderen. Verschillende onderzoeken bevelen veel nuttige tips aan die u op uw werkplek kunt doen, wanneer u wakker wordt of zelfs voordat u gaat slapen, om uw lage-rugpijnprobleem te verzachten. Deze kunnen staand, zittend of op de grond worden gedaan; 

1. Staande strekt zich uit

Neem gewoon pauzes en sta of loop tussen je werkschema's door.

2. Rekken van rompextensie 

• Sta stevig met je voeten, schouders uit elkaar

• Plaats je handen op de achterkant van je taille
• Vergroot de boog van je rug, leun langzaam naar achteren.
• Voel hoe de buikspier uitrekt en een lichte druk op je rug.
• Houd de positie 15-20 seconden vast en herhaal dit keer op keer.

3. Staande quadriceps

• Laat het bureau in uw rechtopstaande positie uw handen ondersteunen. 
• Gebruik de stoel achter je om je ene voet neer te zetten. 
• Het deel van de stoel kiezen dat uw lichaam flexibel genoeg is om te reiken, zoals de zitting/armleuning/of rugleuning.
• Houd de voet op de grond naar voren gericht en buig je knie lichtjes
• Terwijl je je bilspieren aanspant, duw je je bekken langzaam naar voren
• Voel hoe je heupen en dijen gestrekt zijn
• Houd de positie 15-20 seconden vast.
• Wissel 3-5 keer van kant. 

4. Zitten strekt zich uit

Er zijn enkele rekoefeningen die effectief kunnen worden gedaan terwijl u zit.

Strek voor je laterale romp 

• Hef je arm boven je hoofd

• Voor ondersteuning moet de andere hand op uw dij liggen
• Buig voorzichtig naar de andere kant
• de zijkant van uw romp moet comfortabel strekken
• Houd de positie 15-20 seconden vast.
• Wissel 3-5 keer van kant. 

knie naar borst strekt zich uit

• Breng een knie omhoog in een marcherende positie totdat uw handen er bij kunnen.
• Trek met je handen de gebogen knie omhoog naar je borst
• Ga door totdat de onderrug en de achterkant van de heup zachtjes strekken
• Houd uw handen bovenop of achter uw knie voor comfort 
• Houd de positie 15-20 seconden vast.
• Wissel 3-5 keer van kant. 

Zittende hamstring stretch

• Met je knie gestrekt, houd je hiel op de grond 
• Leun voorzichtig naar voren totdat u een rek voelt achter uw knie en dij
• Om het stuk op de hamstringspier te concentreren, houdt u uw lage rug recht
• Houd de positie 15-20 seconden vast.
• Wissel 3-5 keer van kant. 

stretch voor de figuur 

• Ga met je enkel over de andere knie zitten
• Laat je ene been de andere knie kruisen
• Op de knie van het gekruiste been moet je een hand plaatsen
• Leun naar voren met je romp
• Laat de gekruiste knie zachtjes aandrukken
• Het heup- en bilgebied moet gestrekt aanvoelen
• Houd de positie 15-20 seconden vast.
• Wissel 3-5 keer van kant. 

5. Strekken van de vloer

Een knie naar de borst gestrekt

• breng een knie omhoog naar je borst terwijl je op de grond ligt

• Trek de knie voorzichtig omhoog naar je borst terwijl je hem met je handen vasthoudt
• De lage rug, heup en bil worden matig gestrekt.
• Houd de positie 15-20 seconden vast.
• Verander naar een andere knie en begin opnieuw 
• Dit kan 3-5 keer worden herhaald

Dubbele knie tot borst stretch

• Breng beide knieën naar de borst
• Trek de knieën voorzichtig omhoog naar je borst terwijl je ze met je handen vasthoudt
• De lage rug, heup en bil worden matig gestrekt
• Houd de positie 15-20 seconden vast.
• Wissel 3-5 keer van kant

Strekt zich uit voor de liggende piriformis 

• Breng een knie langzaam omhoog naar je borst terwijl je op de grond ligt
• trek de knie over je lichaam omhoog naar de tegenoverliggende schouder, 
• houd de knie vast met je twee handen
• Houd de positie 15-20 seconden vast.
• Doe hetzelfde voor de andere knie 
• Wissel 3-5 keer af tussen de knieën

Lagere romprotatie stretch

• Met je knieën gebogen, houd je voeten en knieën bij elkaar
• Knieën moeten aan één kant worden neergelaten
• Houd de positie 15-20 seconden vast.
• Wissel 3-5 keer af tussen de knieën

Gebedsoefening

• Knielend op de grond, houd je handen voor je knieën
• Laat de billen naar je voeten zakken
• Houd de positie 15-20 seconden vast.
• Wissel 3-5 keer van kant

Zijdelingse gebedsoefening

• Knielend op de grond, houd je handen aan één kant van je lichaam. 
• Laat de billen naar je voeten zakken
• Houd de positie 15-20 seconden vast.
• Wissel 3-5 keer van kant

6 slechte oefeningen om te vermijden bij lage rugpijn

Hoewel sporten effectief werkt in lage rugpijn voorkomen, kunnen onjuiste technieken bij het uitvoeren van de oefeningen meer kwaad dan goed doen. Daarom is het belangrijk dat patiënten met lage rugpijn dit onder professionele begeleiding activerend doen. 

Sommige activiteiten kunnen echter thuis worden gedaan zonder de professional nadat de patiënt voldoende is getraind om het thuis alleen aan te kunnen. Dit zijn enkele van de oefeningen die u kunt overslaan of vermijden; 

1. De sit-ups

• Sit-ups workouts versterken je kern niet 
•  er worden bij deze workout meer heupspieren gebruikt waardoor de core niet sterker wordt. 
• Deze zorgen ook voor druk op de tussenwervelschijven, wat kan leiden tot letsel en dus tot meer pijn in de onderrug 

2. Tenen raken en draaien van de wervelkolom

• De wervelkolom wordt afgerond door herhaalde teenaanrakingen en de lumbale kromming wordt daardoor onder druk gezet. 
• Kan schadelijk zijn voor de tussenwervelschijven
• Veroorzaken ruggengraatverslechteringen.  

3. Fietsen met een ronde rug

• Voorover leunen tijdens het fietsen of fietsen kan de lumbale curve beschadigen.
• Langeafstandsfietsen is ook slecht omdat het je rug belast.

4. Hardlopen

• Snel sprinten oefent druk uit op de gewrichten en de wervelkolom en leidt zo tot lage rugpijn.

5. Vermijd beenliften

• Als u beide benen tegelijk optilt, kan uw rugpijn verergeren, wat kan leiden tot meer verwondingen.

6. Gewichtheffen

Het heffen van zware gewichten kan de pijn in de onderrug verergeren

Andere voordelen van sporten

Bewegen is voor iedereen, jong en oud, ziek en gezond, zwanger etc. Bewegen heeft namelijk een preventieve werking op ziekten en aandoeningen, maar ook een genezende werking. ((bron))

Frequently Asked Questions (FAQ's)

Conclusie 

Er zijn nog veel meer oefeningen en therapieën die effectief zijn voor een pijnvrije lage rug. met de tijd zal er meer technologie zijn die apparatuur creëert om mensen altijd en overal te helpen.